考えすぎてしまうあなたへ 身体の声を聞くマインドフルネスで心の静けさを取り戻すヒント
考えすぎてしまうあなたへ
日々の生活の中で、やらなければならないこと、心配なこと、過去の出来事、未来への不安など、頭の中が endless loop のように考え事でいっぱいになってしまうことはありませんか？
仕事のこと、家族のこと、自分自身の健康のこと…。あれこれ考えているうちに、なんだか疲れてしまったり、漠然とした不安を感じてしまったり。特に理由はないのに、心がざわざわ落ち着かない、という経験をされている方もいらっしゃるかもしれません。
そんな時、あなたの身体はどのように感じていますか？ 思考に囚われているとき、私たちは意外と自分の身体の状態に気づいていないことが多いのです。
「身体の声を聞く」とは？ 考えすぎとの関係
私たちの心と身体は密接につながっています。不安を感じるとお腹が痛くなる、緊張すると肩がこわばる、嬉しいことがあると体が軽くなる、といった経験は、まさに心と身体のつながりを示しています。
「身体の声を聞く」とは、こうした身体が発する感覚やサインに意識的に気づくことです。例えば、「肩に力が入っているな」「呼吸が浅くなっているな」「胃のあたりが重いな」といった、具体的な身体の感覚に注意を向けてみるのです。
考えすぎている時、私たちの意識は頭の中、つまり思考の世界に強く向きがちです。過去や未来を行ったり来たりする思考は、時に私たちを現実から遠ざけ、不安やストレスを増幅させることがあります。この時、身体は思考の影響を受けて様々なサインを出しているのですが、思考に意識が集中しすぎていると、そのサインを見落としてしまいます。
例えば、不安な考えが頭を巡っている時、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなったり、体に力が入っていたりすることがあります。こうした身体のサインは、私たちが「今、ストレスを感じている」ということを教えてくれています。しかし、それに気づかないままでいると、心身の緊張が続き、さらに考えすぎを招く悪循環に陥ることもあります。
マインドフルネスが「身体の声を聞く」のを助ける理由
マインドフルネスとは、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価や判断をせずに、ただありのままに観察すること」です。特に、呼吸や身体の感覚など、五感を通して得られる身体的な体験に意識を向ける練習をよく行います。
マインドフルネスの実践は、私たちの意識を「思考の世界」から「身体があるこの現実の世界」へと優しく引き戻してくれます。これにより、普段は気づきにくい身体の感覚や変化に意識を向けやすくなります。
これは、脳の働きとも関連しています。常に色々なことを考え続けているとき、脳の中では「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」と呼ばれる領域が活発に働いていると考えられています。これは、意識的に何か特定の作業をしていない時に働くネットワークで、自己に関する思考や過去の回想、未来の計画などに関わるとされています。考えすぎはこのDMNの過活動とも関連が深いと言われています。
一方、マインドフルネスの実践、特に身体感覚に意識を向けることは、 DMN の活動を穏やかにし、注意を「今ここ」の体験に向ける別のネットワークの働きを促す可能性が研究で示唆されています。 （例：島皮質など、身体内部の状態を感じる「インターセプト」と呼ばれる感覚に関連する脳領域の活動との関連性）
このように、マインドフルネスは、思考の渦中にいる私たちを「身体の感覚」という現実の世界にグラウンディングさせ、思考のループから抜け出す手助けをしてくれるのです。
考えすぎている時に試したい簡単なマインドフルネス実践
ここでは、特別に時間を作らなくても、日常生活の中で手軽に取り入れられる「身体の声を聞く」ためのマインドフルネス実践をいくつかご紹介します。考えすぎているな、と感じたら、少し立ち止まって試してみてください。
1. 1分間の「呼吸の休憩」
椅子に座るか、立ったままで結構です。目を閉じるか、優しく視線を落とします。 意識を呼吸に向けます。鼻孔を通る空気、胸やお腹の上がり下がりなど、呼吸によって身体が動く感覚を感じてみましょう。呼吸の速さや深さを変えようとせず、ただ観察します。 きっと、すぐにまた考え事が始まってしまうでしょう。それに気づいたら、「あ、考えているな」と心の中で認識し、自分を責めずに、優しくもう一度意識を呼吸の感覚に戻します。 これを1分間繰り返します。たった1分でも、頭の中の霧が少し晴れるように感じられるかもしれません。
2. 足の裏を感じるウォーキング
歩いている間に、意識を足の裏の感覚に向けてみます。 地面に触れる感覚、体重が移動する感覚、地面を蹴る感覚など、足の裏を通して伝わる様々な感覚に注意を向けます。 景色を見たり、考え事をしたりするのではなく、ただひたすら足の裏の感覚に意識を集中させて歩いてみます。 近所への買い物や通勤、散歩のついでなど、歩く機会があればいつでもできる簡単な実践です。思考から身体へと意識を移す練習になります。
3. 体の緊張に気づく「スキャン」
座っている時や寝る前に、体の各部分に意識を向けてみます。 頭のてっぺんから始まり、顔、首、肩、腕、背中、お腹、腰、足…と順番に意識を移しながら、それぞれの部分にどのような感覚があるか（緊張、温かさ、冷たさ、重さなど）を感じてみます。 特に、肩や首、お腹など、普段から緊張しやすい場所に意識を向けてみましょう。気づくだけで、少し緊張が和らぐこともあります。
これらの実践は、何か特別な状態になることを目指すものではありません。ただ「今、自分の身体はこう感じているんだな」ということに、優しく意識を向ける練習です。
実践の先に期待できること
こうした「身体の声を聞く」マインドフルネスを少しずつ日常に取り入れていくことで、以下のような変化が期待できるかもしれません。
- 思考のループに気づきやすくなる: 考えすぎている状態に、以前より早く気づけるようになります。
- 思考と距離を置けるようになる: 考えにどっぷり浸かるのではなく、「あ、自分はいま、こんなことを考えているんだな」と一歩引いて観察できるようになります。これは、考えに振り回されにくくなることにつながります。
- 身体のサインを見落としにくくなる: ストレスや疲れなど、身体が発しているサインに気づきやすくなり、早めに自分自身をケアできるようになります。
- 「今ここ」に落ち着きやすくなる: 身体の感覚という具体的な現実に意識を向けることで、過去や未来への不安から解放され、「今この瞬間」に心を落ち着かせやすくなります。
もちろん、すぐに劇的な変化があるわけではないかもしれません。ですが、少しずつでも継続することで、考えすぎによる心身の疲れを和らげ、自分自身の inner peace（内なる平和）を取り戻す手助けとなるはずです。
まとめ
考えすぎてしまう時、私たちの意識は頭の中の思考でいっぱいになりがちです。そんな時こそ、少し立ち止まって「身体の声」に耳を澄ませてみましょう。マインドフルネスは、そのための優しくもパワフルなツールです。
今日からでも、1分間の呼吸の観察や、歩く時の足の裏の感覚に意識を向けるなど、できることから始めてみませんか。あなたの身体は、いつも正直な声であなたに語りかけています。その声に耳を傾けることが、心の静けさを取り戻し、日々の生活をより穏やかに過ごすための一歩となるはずです。